EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Retomamos publicaciones relativas a las capacidades físicas básicas, centrándonos esta vez en la flexibilidad o movilidad. A continuación algunas definiciones para entender mejor de qué estamos hablando:
Movilidad: Capacidad física que te permite realizar movimientos de gran amplitud. Cualquier movimiento tiene que tener fuerza (control neuromuscular) para poder provocarlo y también estabilidad en el movimiento.
Alargamiento: realización de ejercicios con el objetivo de mantener lo niveles de flexibilidad con una amplitud normal. No se utiliza una fuerza externa, no hay esfuerzo sobre la articulación.

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Flexibilidad: cuando se utilizan amplios arcos articulares (cuando superamos el nivel de alargamiento), hay necesidad de aplicar una fuerza externa para completar el movimiento. El límite de flexibilidad está en la articulación y en los tejidos blandos:

FACTORES LIMITANTES

• Arquitectura de la articulación.
• Propiedades mecánicas de los músculos, (fascias, ligamentos y tejidos blandos) límite de deformidad elástica.
• Procesos de control neuromuscular (hay ciertos reflejos que podemos modificar)
• Umbral de dolor de cada persona (variable).

CLASIFICACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

Activa: flexibilidad que desarrollamos con la propia fuerza y es la que está relacionada directamente con el movimiento deportivo.

Pasiva: son los ángulos articulares que podemos ganar o desarrollar con ayudas externas y no tienen relación con la actividad deportiva.

Tenemos que tener claro que; cuanto más grande es la diferencia entre la activa y la pasiva más peligro de lesión existe, y cuanto más pequeña menos peligro de lesión.

Conclusiones de los trabajos de investigación:

Lo más eficaz es modificar los procesos neuromusculares y controlar la tensión y la longitud de los tejidos del complejo neuromuscular (a corto plazo hay mejoras estadísticas muy grandes), tanto de forma activa como de forma pasiva.
Los procesos neuromusculares a los que nos referimos, y que tienen como principal función proteger al músculo y a la articulación, son:
Receptores articulares: receptores de rufini.
Receptores de los husos neuromusculares, protección de un estiramiento rápido, se activa un reflejo, con entrenamiento mejora su forma de actuar.
Receptores tendinosos: para protegernos de que el tendón pueda romperse (reflejo miotático provoca relajación en el músculo, en personas entrenadas).
Reflejos medulares:

• Reflejo miotático: si el estiramiento es muy rápido se activa un reflejo que va en contra de la amplitud articular, se ha producido un estiramiento y por el reflejo se tiende a contraer y acortar el movimiento.
• Inervación recíproca: cuando se realiza la contracción muscular, el cerebro envía al antagonista la información de estirarse  y relajarse (por ejemplo activar el antagonista, cuadriceps para relajar el agonista y estirarlo.
• Reflejo miotático inverso: el tendón sufre y la información que viene es relajación. Contracción isométrica y el músculo queda con una relajación postisométrica y ahí puedo facilitar el estiramiento. Trabajar en contracción isométrica para buscar la relajación posterior.

*Por lo tanto debemos mejorar estos aspectos con el entrenamiento, ya que es la mejor manera de conseguir rápidamente los efectos deseados.

Aumentar la fuerza y la longitud de los tejidos blandos. Sobre todo los tejidos de colágeno como las fascias. Estos cambios son más lentos, a medio-largo plazo.

A largo plazo, alargar y estirar sobre todo las cápsulas articulares y los ligamentos. Este alargamiento siempre hasta nivel óptimo no buscar hiperlaxitud articular, ya que esto puede poner en peligro la estabilidad articular.

A largo plazo, como consecuencia de la adaptación de 8-10 años al proceso de entrenamiento, hay reestructuración de las superficies articulares debidas a adaptaciones de entrenamiento a largo plazo.

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PARÁMETROS QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD

• Historial de entrenamiento del deportista: todo el mundo tiene flexibilidad en relación a la modalidad deportiva; pueden estar en relación directa con la salud o no (y las lesiones). Algunos mejorando la flexibilidad tendrían menos lesiones.
• Sexo. Las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres de su misma edad, tienen un umbral más bajo de dolor.
• Temperatura muscular: primero hay que elevar la temperatura y después estiramos.
• Tipo de articulación: la flexibilidad es específica de cada articulación. No podemos pedir a cada articulación los mismos grados.
• Tipo de movimiento: flexión-extensión-rotación. Hay diferentes ángulos articulares en cada movimiento.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

• Método activo libre balístico: es el único relacionado con el movimiento deportivo, lubrica las articulaciones. Si se hace con excesiva velocidad en las primeras repeticiones disparamos el reflejo miotático, por eso hay que empezar por menos velocidad e ir ganando la flexibilidad activa. 10-15 repeticiones y 2-4 series (*no hay ninguna relación entre la activa y la pasiva; no por realizar flexibilidad pasiva vamos a tener menos lesiones)
• Método activo libre estático: La posición se gana y se va perdiendo lentamente. Respiración lenta y acompasada. Con respiración abdominal se consiguen mejores resultados en el trabajo de flexibilidad. Posiciones entre 10”-30”, con pausa entre 15”-3´, se repite entre 5-20 veces (poco a poco reflejo miotático inverso).
• Método activo-asistido: una vez se alcanza el límite articular con los agonistas se completa con la ayuda del compañero. El atleta con su fuerza busca el rango articular máximo y el compañero completa la activa con la pasiva. 10-30”, recuperación 15-30”. 5.15 repeticiones.
• Pasivo forzado: la fuerza la hace un compañero sólo. El estiramiento en una fuerza externa (nunca debemos ejercer una flexión activa con nuestra fuerza, siempre sólo con la del compañero).
• Pasivo-Activo: Nos suelta el compañero e intentamos mantener en activo. Después del estiramiento pasivo inicial se mantiene la posición con una contracción isométrica de 10-30”.

Combinando todos ellos obtenemos las siguientes variantes:

Método isométrico de Kabat: también incluido en el PNF, tiene 3 aspectos, movilización pasiva hasta la máxima amplitud, contracción isométrica de 6” (reflejo miotático inverso) y estiramiento hacia un nueva posición.

Método Streching de Bob Anderson: Una primera fase dónde hacemos un pequeño estiramiento entre 10-30” de la musculatura para no disparar el reflejo miotático(estiramiento activo o pasivo). La idea es no notar nunca dolor en esta primera fase; una segunda fase de 10-30” también en la que se busca el aumento de la amplitud articular. Para los norteamericanos estas dos fases se corresponden con la de estiramiento fácil y estiramiento duro.

Stretching de Solverborn: contracción isométrica del músculo a trabajar entre 10-30”, relajación del músculo entre 2-30”, máximo estiramiento y mantenimiento de posición (intentamos provocar la relajación post-isométrica) entre 10-30”. En deportes de fuerza explosiva no es un método bueno porque desgastas los niveles de PC-ATP en el calentamiento.

Facilitación neuromuscular propioceptiva:  se movilizan casi todos los reflejos. Hay muchos modelos dentro del PNF.

• Contracción repetida: contracción isotónica del antagonista, contracción isotónica del agonista y contracción isométrica del agonista.
• Iniciación rítmica: estiramiento pasivo del antagonista, contracción activa asistida del agonista, contracción activa del agonista (quitando la mano) y contracción activa resistida del agonista.
• Inversión lenta: contracción isotónica del antagonista, contracción isométrica del agonista.
• Inversión lenta-contención: empieza con contracción isotónica del antagonista, luego isométrica del antagonista e isotónica del agonista aprovechando la relajación post-isométrica del antagonista.
• Entre otros...