RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Una de las preguntas más comunes a los profesionales de la actividad física y el deporte, es relativa a cómo nutrirse antes, durante y/o después de una competición. Hace un par de publicaciones hablaba de los carbohidratos (CH) y de las proteínas, sin embargo ahora se trata de recomendaciones genericas sin detenerme mucho en detalles.

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Además también hablaré de algunos efectos que la dieta tiene sobre el organismo:

Restauración de las reservas musculares de glucógeno

            Cuando se realiza un ejercicio de larga duración hay que estar muy atento a las reservas de glucógeno, ya que estas no se recuperan de un día para otro los niveles de glucógeno no se recuperan, sino tenemos cuidado podemos llegar al sobreentrenamiento o una hipoglucemia, “pájara”.

Efecto de la dieta en la recuperación de glucógeno después del ejercicio.

            Las dietas ricas en grasas y proteínas no recuperan totalmente los niveles de glucógeno, incluso en 5 días no se llegan a recuperar con este tipo de dietas.

Con una dieta rica en CH se recuperan pero no de un día para otro, tardarán entre 40 – 50 horas.

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Ejemplo: dieta escandinava o de sobreocompensación

Consiste en disminuir totalmente los depósitos de glucógeno para que luego exista una sobrecompensación con una dieta rica en CH.

7 días antes de la competición	Dieta mixta	Entreno de intensidad submáxima y larga duración
4 días antes de la competición	75 % lípidos, 10% CH 15% proteínas	30 – 60 min de ejer. aeróbico
2 – 3 días antes de competición	75 % CH, 15% proteinas 7% lípidos 7% lípidos	Actividad liviana o descanso. Aquí se produce la sobrecomp.

Esto sin embargo es un arma de doble filo ya que asociado al aumento de glucógeno va un aumento de líquidos, lo que puede dar lugar a una excesiva retención de líquidos.

            En la actualidad, 6 días antes de la competición se hará una dieta rica en CH y se disminuye el entreno tanto en intensidad como en duración.

Ejemplo: dieta post-competición

Sopa de legumbres con un poco mas de sal de lo normal

Pasta, arroces y patatas

Ensalada vegetal con limón o aceite vegetal

Frutas. (plátanos, melocotones, naranjas) ricos en potasio

Agua mineral alcalina

No alcohol ni productos proteicos.