Una de las premisas de todo profesional de la actividad física y el deporte (los buenos) es entender y hacer entender que en la actividad física no existen recetas mágicas, lo que existe es la adaptación al esfuerzo que es tremendamente individual, por este motivo la labor de un profesional titulado es insustituible.
Dicho esto, voy a abordar hoy un tema que lleva rondando mi cabeza algún tiempo, pero las referencias bibliográficas no me llegaban a a convencer del todo. ¡Ejercicio físico durante el embarazo! No es bueno solo para la mamá, sino que también lo es (y mucho) para el feto:
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| De Clapp, J. F. :Morphometric and neurodevelopmental outcome at age 5 years of the offspring of women who continued exercise regurlarly throughout pregnancy. J. Pediatrics, 129;856, 1996. |
En la imagen superior, se observan los beneficios en el niño recién nacido y posteriormente a los 5 años, comparando mamás que realizaron ejercicio y el grupo control, que no lo hizo. Hay algunos indicadores que reflejan el gran beneficio del ejercicio durante el embarazo.
En el mundo actual, en el que google todo lo sabe, es complicado seleccionar bien la información y filtrarla. No descubro nada si afirmo que, en un estado de gestación y dados los múltiples cambios que vive el cuerpo de la mujer, la actividad física requiere un seguimiento y una metodología muy particular en algunas ocasiones. El dato más importante a tener en cuenta es la desviación en el centro de gravedad.
En el mundo actual, en el que google todo lo sabe, es complicado seleccionar bien la información y filtrarla. No descubro nada si afirmo que, en un estado de gestación y dados los múltiples cambios que vive el cuerpo de la mujer, la actividad física requiere un seguimiento y una metodología muy particular en algunas ocasiones. El dato más importante a tener en cuenta es la desviación en el centro de gravedad.
Importante:
- Antes de comenzar un programa de ejercicio, asegurarse de que el profesional de la actividad física y el deporte es titulado y conocerlo un poco al menos.
- Consultar al médico antes de comenzar el programa, de forma que se excluyan posibles complicaciones (especialmente importante en caso de bajo estado de forma o poca experiencia previa en la actividad física).
No lo hagas, o ten cuidado en caso de que:
- Hipertensión inducida por el embarazo
- Parto pretérmino durante el embarazo anterior o el actual
- Sangrado persistente durante el segundo o tercer trimestre
- Diabetes (I)
- Embarazo múltiple
- Consumo excesivo de alcohol
- Anemia
- Ruptura de membranas pretérmino
- Insuficiencia cervical
- Retraso de crecimiento uterino
- Antecedentes de dos o más abortos espontáneos
- Fumar
- Antecedentes de parto prematuro
- Obesidad excesiva
Una vez que ya hemos decidido hacer ejercicio y darle al feto un poco de movimiento externo, los consejos para su realización son los que vienen a continuación. Insisto en el acompañamiento de un/a profesional de la actividad física titulado/a:
Se debe evitar la posición supina (boca arriba), especialmente tras el primer trimestre, ya que esta posición puede deteriorar el retorno venoso (la masa fetal comprime la vena cava inferior). Por el contrario, el ejercicio que implique ausencia de carga o una carga moderada (ciclismo, natación, danza,...) minimiza los efectos de la gravedad y la masa añadida asociada al desarrollo fetal por lo que no representa riesgo.
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| http://k45.kn3.net/taringa/1/5/7/9/7/1/82/emanuelpolanco/C42.jpg?9335 |
¿Cuánto?
Unos 3 días a la semana, subrayando el interés del esfuerzo continuo una vez alcanzado el estado estable. A mayor frecuencia, menor intensidad.
*La mujer embarazada es la que mejor conoce su cuerpo y sus sensaciones, hacer caso al cuerpo. El profesional, así como la deportista, deben ser conscientes de ello.
Entre 30 y 40 minutos en función del dato anterior.
¿Cómo?
Dado que la mujer embarazada tiene alterada su relación entre frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno, la medición de FC no es útil para la medición de la intensidad. la alternativa es la "intensidad percibida del ejercicio" que debe encontrarse entre 11 (bastante ligero) y 13 (algo duro)
Progresión
Se debe realizar ejercicio de forma regular. El aeróbico moderado mantiene la forma cardiovascular y suele producir adaptaciones en ese sentido. En general, el objetivo de realizar ejercicio no será lograr metas de entrenamiento, sino el mantenimiento de la forma cardiorrespiratoria, masa muscular y mantenerse en los parámetros de ganancia de peso.
Los efectos beneficiosos del ejercicio producen también resultados tras el parto favoreciendo una buena condición física post-parto.
Finalmente, algunos síntomas que pueden indicar la interrupción de la actividad física:
- Sangrado vaginal
- Ruptura prematura de membranas
- Hinchazón repentina de rodillas, manos o cara
- Cefaleas graves y persistentes o trastornos de la visión, vértigos o mareos inexplicados
- Elevaci´no de pulso o frecuencia cardíaca que no regresa rápidamente a los valores normales post-ejercicio
- Fatiga excesiva, palpitaciones o dolor torácico
- Contracciones uterinas persistentes (más de 6-8/hora)
- Dolor abdominal inexplicado o inusual
- Ganancia de peso insuficiente (menos de 1kg/mes los últimos trimestres)
Espero que resuelva las dudas que podáis tener y os sirva de ayuda en estos meses. Confiad siempre en vuestro cuerpo, es sabio.
Referencia bibliográfica:
Referencia bibliográfica:
- McArdle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L.. (2004). Fundamentos de fisiología del ejercicio. Madrid: McGraw Hill.
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