Cuando realizamos actividad física, de cualquier intensidad y duración, hay pérdida de agua a través del sudor así como de otros mecanismos como la obtención de energía. Hoy voy a tratar ese tema de forma somera sin entrar en demasiados tecnicismos. Por un lado debemos ser conscientes de la reposición de agua y por otro lado, de la utilidad del sudor como termorregulación.
EL SUDOR
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EL SUDOR
La evaporación
del sudor en la superficie cutánea induce un enfriamiento de la envoltura que
va a permitir a su vez un enfriamiento del núcleo interno del organismo gracias a
intercambios, de manera especial a través de fluidos circundantes.
Durante el
esfuerzo, las pérdidas hídricas son importantes y necesarias. Cuanto más
entrenado esté un sujeto, más importantes son sus pérdidas de agua y más pronto
empieza su sudoración; esto le da mayor eficacia con un menor aumento de su
temperatura corporal y por consiguiente un incremento del rendimiento de sus
reacciones metabólicas.
El sudor es muy
rico en varios compuestos, cuyo porcentaje depende del individuo y de su
entrenamiento; los más abundantes suelen ser Na y Cl, y hay que tenerlo en
cuenta para reponerlos.
El aumento del
sudor (sobre todo en personas entrenadas) se hace a costa de agua, siendo la
concentración de minerales mucho menor. Es decir, cuanto más entrenado esté un
sujeto, más hipotónico es su sudor con respecto al plasma.
LA DESHIDRATACIÓN Y SU REPERCUSIÓN EN EL RENDIMIENTO
Al principio, el agua y los electrolitos del sudor proceden del sector extracelular provocando un reequilibrio entre éste y el sector intracelular.
Estos fenómenos
conducen a una deshidratación inicial intracelular.
Por otro lado, al
ser las pérdidas de agua superiores a la de los electrolitos, el medio
extracelular se vuelve hipertónico lo que agrava todavía más la fuga de agua
desde el espacio intracelular al extracelular. Esto puede explicar lo nocivas
que pueden llegar a ser ciertas bebidas con concentraciones excesivas de
electrolitos antes de una rehidratación con agua.
Esta
deshidratación intracelular explica el sufrimiento celular durante el
ejercicio, provocando una disminución de los metabolismos energéticos y una
acentuación relativa de la acidosis intracelular
La deshidratación
afecta en:
- En las actividades deportivas a alto nivel de ejecución (triatlón, maratón...).
- En actividades en situaciones extremas mantenido durante varios días (maratón por un desierto,...).
- En deportes de peso, combate... donde se tiene que perder peso para mantenerse en categorías.
En función de
la ingesta de líquido:
- Si el sujeto no bebe, se produce un agotamiento temprano.
- Si bebe en función de la percepción de sed se reducirá el agotamiento.
- Si bebe antes y durante la actividad física, el nivel y la capacidad de trabajo físico se mantendrá durante más tiempo.
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El gran problema para captar el
agua es el vaciado gástrico:
es deseable que el vaciamiento gástrico dure el menor
tiempo posible, para no restar sangre a la actividad física en el proceso de
digestión que se daría si la cantidad de líquido fuese elevada.
Hay una serie de factores que
influyen en esto:
- Intensidad del ejercicio.
- Volumen (vol.): No es lo mismo tomar 1,5 l. de golpe que un vaso cada 15´. Si el vol. es demasiado alto, el organismo tarda demasiado en absorberlo y necesita sangre para tratarlo.
- Temperatura del producto. El líquido debe estar ligeramente frío (alrededor de 8- 12º) para que estimule el proceso de absorción pero no muy fría para que no se produzca un choque térmico.
- Osmolaridad del producto. Se absorbe más fácil cuando el líquido lleva algunas sales o carbohidratos. Hay bebidas hipotónicas (90% agua y 10% sales) e hipertónicas. Existen dudas sobre cuáles funcionan mejor. Durante la actividad hay que mantener el vol. plasmático y después hacer una reposición completa de la pérdida hídrica. Ningún deportista puede hacer una reposición completa al mismo tiempo que las pérdidas, por eso, al final de la actividad hay que recuperar el resto. Esta reposición debe hacerse al poco tiempo de haber finalizado la actividad (antes de 1h).
Se necesitan 7- 8 horas como mínimo para recuperar completamente la
hidratación del organismo.
SED Y COMPENSACIÓN FISIOLÓGICA
Toda pérdida
hídrica induce a un fenómeno normal de regulación que se manifiesta con la
sensación de sed.
En condiciones
normales, la regulación hídrica se sitúa en un 0.2% del peso corporal (150g en
un individuo de 70Kg). En cambio, la sensación de sed se retrasa puesto que no
interviene antes de una pérdida próxima a 700ml
RECOMENDACIONES GENERALES
Para beber: 1 litro de agua de la
nevera, con una cucharada de azúcar, un poco de sal y zumo de un limón.
Un sobre de
sales, disuelto en un litro de agua, más el zumo de un limón. (En
farmacias).
Con los
preparados tipo "isostar", tener en cuenta que los fabricantes recomiendan más
cantidad de la debida. (A mayor cantidad de soluto, menor vaciado).
Nunca probar por
primera vez el día de la competición
A continuación algunos artículos científicos relacionados con el tema en los que podréis consultar con mayor profundidad:
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