PROTEÍNAS, BIEN PERO EN SU JUSTA MEDIDA. ¿Y LOS HIDRATOS?

FELIZ AÑO A TODAS/OS!!!!

¿Pensabais que el año nuevo había devorado al blog? Pues no, aquí estamos y con las mismas ganas de siempre de generar debate, informar, comunicar, transmitir,...

La primera entrada de 2016 es un recordatorio de que todo, en demasiada cantidad, es malo (hasta el agua). En este caso hablaré de las proteínas, que en algunos gimnasios es como una mochila más, e incluso vi algún caso en colegios, de familias que les mandan a los hijos (sin ningún tipo de prescripción), proteínas para mezclar con agua, en fin...vamos al grano:

proteínas: www.lineaysalud.com

Muchas personas que practican deporte habitualmente, se acostumbran hasta el punto de llegar a depender de la clásica comida previa a la competición de "filete y huevos". Aunque esta comida puede legar a satisfacer al deportista, al entrenador y al vendedor, todavía no se demuestran claramente sus beneficios para el rendimiento en el ejercicio. De hecho, pese al alto nivel de proteínas, se trata de un plato desequilibrado ya que tiene pocos carbohidratos, lo cual puede influir negativamente en el rendimiento.

• Razones para modificar la creencia de una comida con alto contenido en proteínas, en lugar de otra con alto contenido en carbohidratos:
• Los hidratos de carbono (HC) de alimento reponen el glucógeno hepático y muscular agotado.
• Se digieren y absorben más rápido que proteínas y lípidos. Esto se traduce en menor sensación de "estar lleno" y combustible energético de rápida velocidad.
• Son el principal nutriente para el ejercicio anaeróbico de corta duración y resistencia de intensidad elevada.
• Las comidas con muchas proteínas elevan el metabolismo en reposo más que las comidas con muchos HC, debido a su menor digestibilidad
• El catabolismo proteico para obtener energía favorece la deshidratación durante la actividad física debido a la necesidad del agua para romper los aminoácidos.

En caso de estar ante una competición el día siguiente (suponiendo que ésta es matutina), la recomendación para una buena ingesta energética es no consumir alimentos con muchos lípidos y proteínas ya que se digieren lentamente y producen un gasto energético en el metabolismo, mayor a la misma cantidad de HC.

En cuanto al tiempo entre la última comida y la competición, lo ideal son 3 horas, de forma que se haya realizado todo el proceso de absorción intestinal.

En este fragmento del libro "Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje" de González Gallego, J.; Sánchez Collado, P.; Mataix Verdú, J., podemos encontrar más información al respecto.

www.hidracarbo.blogspot.com

¿Qué se debe hacer entonces?

Como siempre digo, aquí no se dan recetas ya que cada caso es muy particular y hay que estudiar a cada persona para poder prescribir ejercicio correctamente; sin embargo se pueden dar unas pautas generales o recomendaciones. Recordemos que estamos hablando de una comida previa a una competición no extrema.

El objetivo es saturar los depósitos de glucógeno en el hígado y el músculo, y proporcionar glucosa para la absorción intestinal durante el ejercicio. De esta forma:

1. Debe contener 150-300 gr de HC (de 3 a 5 gr por kg de masa corporal).
2. Consumirse entre 3-4 horas antes del ejercicio.

Para que dicha comida sea beneficiosa, previamente durante el entrenamiento, el deportista debe haber realizado una dieta equilibrada. Por muy buena que sea la comida previa, si antes no se comió de forma correcta, no existirán los efectos pretendidos.