CONSEJOS NAVIDEÑOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y NUTRICIÓN

Llegan las vacaciones y con ello todo lo que implica romper la rutina. No se trata de una publicación sancionadora, sino más bien de ofrecer soluciones o ideas para que estas fechas no se conviertan en una cuesta arriba en enero (hablando en relación a la condición física y a la nutrición; económicamente ya es otro tema).

Para no hacerlo tedioso vamos a ir por partes; actividad física, nutrición, descanso.

Tomada de: http://mariateresabarahona.com/es/

Actividad Física

Dependiendo de la actividad profesional que desarrolle cada persona, el periodo de navidad-reyes supone una autorregulación relativa en cuanto al uso del tiempo de cada día. No son tan amplias las vacaciones, sin embargo, se pueden hacer más cosas de las que crees.

La actividad física siempre está recomendada como prevención de lesiones o incluso enfermedades mentales; ¡pues en el periodo en cuestión más todavía!

"Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos

En general, una sólida evidencia demuestra que, en comparación con los hombres y mujeres adultos menos activos, las personas más activas:

• presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión;
• probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna; presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal." (OMS)

Aunque intentemos evitarlo, es casi seguro que tendremos al menos una comida pesada y larga, por lo que es mejor contar con ese exceso para planificar nuestros día de vacaciones. Mi recomendación es que hagáis ejercicio o por la mañana o por la noche (también depende del lugar del mundo donde estemos y del clima). Si es por la mañana, preferiblemente temprano dando tiempo a un desayuno ligero y su correspondiente digestión (1 hora o incluso menos, dependiendo de la persona). Si lo hacéis por la tarde-noche, que de tiempo a cenar tranquilamente, una ducha y a dormir (¡o a la fiesta si es 31!). Esta cena después del ejercicio, al igual que el desayuno, que sea ligera pero nutritiva.

Tomada de: https://www.mundodeportivo.com

Nutrición

Dadas las numerosas ocasiones en las que nos ofrecerán ir a comer, o quedar con l@s amig@s, etc...conviene mantener la recomendación de 5 comidas al día, o incluso 6; lo cual no es un problema si tenemos en cuenta las "sobras" tan comunes en estas fechas.

Estas 5 o 6 raciones no deben ser todas iguales, sino más bien repartidas en cuanto al aporte calórico. Por ejemplo, podemos distribuir las raciones cada 3 horas siguiendo porcentajes del aporte total diario de Kcal.

• 8:00 am 20%
• 11:00 am 20%
• 2:00 pm 30%
• 5:00 pm 20%
• 8:00 pm 10%

Los porcentajes variarán lógicamente en función de las actividades de ese día o si se que voy a tener una comida o cena fuerte.

En relación al qué comer, os dejo un link a una publicacion muy interesante de la OMS sobre "Alimentación sana".

Descanso

Este factor muchas veces ignorado u olvidado, es tan importante como los dos anteriores. No existe salud si no existe descanso. Cuando hablamos de descanso nos referimos principalmente a:

• Noche: cada persona tiene sus ritmos, pero lo recomendable es dormir bien unas 7-8 horas. Tanto si dormimos menos como si dormimos más, estaremos alterando el equilibrio corporal.
• Durante el día: Si se que hoy es nochevieja y voy a salir hasta muy tarde, tengo dos opciones, o tener un día relativamente tranquilo o hacer el 1 de enero como el día de recuperación. ¡Ojo! Tampoco es recomendable pasar todo el día en el sofá, conviene salir a pasear o dar una vuelta en bici para activarnos en todos los sentidos. Intensidad leve-moderada, sin grandes esfuerzos, pero debe ser un día activo tras los excesos de nochevieja y de la madrugada. Para la nochebuena y reyes, que suelen estar acompañados de comidas abundantes, recomiendo a nivel personal hacer ejercicio por la mañana del 24 y del 25, así como del 5 y 6 y dedicar el resto del día a cosas más tranquilas. ¡Los juegos de mesa son una excelente opción!

Y para terminar, FELIZ