MARATÓN, ESA DISTANCIA QUE TANTO NOS TRANSMITE

Con motivo de mi primera participación en una Maratón, se me ocurrió escribir un artículo diferente a los habituales.  En general me considero un deportista, además de por mi profesión, por afición. Aproximadamente desde los 15 años participo en carreras populares en las ciudades en las que viví. Primero en Ourense con la San Martiño (sin duda la mejor carrera popular, en todos los sentidos, de Galicia) y ahora que vivo en Quito, el programa anual en el que participo es la 15k Últimas Noticias, 21k Mitad del Mundo y este año, también la Maratón de Quito.

La preparación para estas carreras es diferente en función de la distancia ya que, si bien el paso de 10 kms a 15 no es muy grande (hablando siempre en relación a las condiciones de una persona adulta con actividad física media), sí se nota un cambio grande en relación a la media maratón y a la maratón completa. En el primer caso se trata de una distancia que requiere una adaptación previa, sobretodo teniendo en cuenta la altitud de Quito (2.800 metros snm). Cuando hablo de adaptación no me refiero solo a física sino también mental, de hecho en el caso de la media maratón y de la maratón, la parte mental es tan o más importante que la física. Y no se trata de dedicar todo el tiempo a prepararse psíquicamente, sino que además de tener el cuerpo listo para ese esfuerzo, hay que tener también la mente. Estamos hablando de casi 2 horas en la media maratón y 4 en el de la maratón, por lo que es mucho tiempo en el que la mente trabaja tanto como el cuerpo en mantener el ánimo y la actitud necesarias para lograr llegar a la meta o, en el caso de competidores, mejores tiempos.

Una preparación general para una carrera de 10km podría ser, durante un mes aproximadamente, hacer entrenamientos de 45´-60´ o series de 30´ para trabajar la velocidad. Otra forma de hacerlo sería entrenar en base a distancias (por ejemplo entrenamientos de la misma distancia de carrera, mayor, o menor pero en varias repeticiones). No se trata de algo complicado para una persona con una vida activa y con una salud normal. A nivel psicológico no requiere una entrenamiento demasiado específico, a no ser que sea la primera vez, ya que en este caso sí es recomendable cierto nivel de mentalización.

Los 15 kms es un pequeño salto, pero sí existe una necesidad de mentalización ya que cuando uno está acostumbrado a 10kms, esos 5 que “sobran” se notan mucho física y mentalmente; al fin y al cabo, es la mitad más que hay que correr. Es recomendable un entrenamiento centrado más en la misma distancia y quizá no tanto el entrenamiento de velocidad (a no ser que haya un interés especial por mejorar tiempo o competir).

La media maratón ya empieza a ser “correr en serio” como dice Haruki Murakami en su libro “De qué hablo cuando hablo de correr” (recomendable para todo aspirante a correr una maratón). El entrenamiento para una media varía notablemente con respecto a los citados anteriormente, sobretodo en cuanto al tiempo previo de preparación. Si es la primera vez no menos de 2 meses antes, si ya hay experiencia en este tipo de carrera se puede rebajar a mes y medio, pero no menos. Es recomendable usar los diferentes entrenamientos de media y larga distancia. El ritmo cambia, no se debe dar una zancada demasiado amplia sino que más bien se acerca al ritmo de la maratón, con frecuencia de paso alta y amplitud de paso baja. Sólo al final si aún quedan energías, se puede aumentar la amplitud, pero sin forzar demasiado para evitar lesiones. Con respecto al entrenamiento, como decía antes, debemos aprovechar todos los métodos posibles. A nivel psíquico trabajar mucho la motivación durante todo el recorrido y las casi 2 horas de carrera (hablando de tiempo medio para adulto con salud normal), con música, con frases motivacionales, etc. En cuanto al entrenamiento físico, conviene empezar poco a poco, con 10 kms cada sesión o 30´-40´. Posteriormente ir subiendo ambos hasta aproximarse a la distancia de carrera o el tiempo estimado de la misma. En este tipo de pruebas, es también muy importante reconocer el recorrido de forma que se pueda establecer una estrategia de carrera en la que sepamos cuándo “apretar” y cuándo “aflojar”. Otra cosa que puede parecer trivial, pero realmente sí es importante, es al apoyo de familiares o amigos, sean muchos o pocos, pero contar con alguien que esté pendiente de uno.

Finalmente, y centrándome en el tema de este artículo, llegamos a la maratón. Personalmente, es una prueba con una mística especial, es la prueba reina de los Juegos Olímpicos, es probablemente la más dura, y aunque todavía no lo experimenté, cuando uno termina una maratón siente algo diferente a cuando termina otro tipo de prueba. A lo largo de una maratón pueden pasar muchas cosas, hay muchos altibajos por muy preparado que uno esté; y aceptar esto es parte importante para la preparación psicológica. Lógicamente para preparar este tipo de pruebas de larga distancia hay que afinar varios aspectos. La parte preparatoria debe durar al menos 2 meses y medio o 3. Si uno es principiante 3 meses sería lo mínimo. La forma de entrenar puede variar en función de a qué esté acostumbrado cada uno, pero por lo general es muy parecida a la preparación de una media maratón. El número de sesiones semanales debe ser al menos de 3, y escuchando siempre a nuestro cuerpo, sabiendo cómo reacciona ante los entrenamientos y cuidando mucho las sensaciones, ya que son las que nos dicen si vamos bien o no. Es muy recomendable contar con un pulsómetro, con el que podemos regular el esfuerzo en cada sesión y vigilar el progreso a lo largo de toda la preparación. Lo ideal es entrenar a un 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima: ¿cómo hayarlo?

• FCmax = 217 – (0.85 x edad en años) 
• FCmax = 208 – (0.7 x edad en años)

De esta forma que se llegue a un estado estable de carrera sin altos ni bajos, ya que eso minaría el rendimiento. Igualmente, durante la carrera debemos saber por medio del pulsómetro (o sensaciones generales aunque son menos fiables) las variaciones y fluctuaciones del ritmo cardíaco para detectar problemas, o preveer un bajón en el rendimiento que puede resultar en un abandono.

Para terminar con este artículo, más personal de lo habitual, recalcar la importancia general de escuchar a nuestro propio cuerpo ya que sólo así sabremos si las cosas van bien o no, tanto en la carrera como en los entrenamientos. Otra idea importante, sobretodo por poco conocida, es la preparación psicológica, que es en la mayoría de los casos, la responsable de llevarnos a la meta en los kms finales. Es primordial en toda actividad física ir conociendo a nuestro cuerpo y cómo responde a los diferentes estímulos (la actividad física no deja de ser un estímulo), asimismo ser consciente de nuestras limitaciones y de a qué podemos aspirar, garantizará una práctica física saludable y constructiva.