ABDOMINALES, ESOS GRANDES DES-CONOCIDOS

Tras unas semanas en las que los protagonistas fueron; nutrición y salud, pasamos ahora a tocar un tema interesante por los siguientes motivos:

Son muchos los mitos, leyendas urbanas, verdades y mentiras sobre los músculos de la región abdominal. Pues bien, con el artículo de hoy, pretendo dar un poco de luz a aquellos que tienen dudas y algún ejemplo de cómo trabajar estos músculos tan famosos, sobretodo por su "similitud" con las tabletas de chocolate. Como siempre, no pretendo sentar cátedra, sino acercar aspectos técnicos a todos los lectores, de forma que la actividad física sea parte de la vida de cualquier persona, porque todos pueden y deben moverse. ¡¡El movimiento es vida!!

Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones.

Músculos abdominales, tomado de "www.fexpadel.com"

      El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.

      Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Como en la realización de cualquier ejercicio físico, es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro:

KINESIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES

MÚSCULO	ORIGEN	INSERCIÓN	ACCIÓN
Recto Abdominal	Cresta del Pubis	5ª, 6ª y 7ª costilla y Apofisis Xifoides	Ambos Lados: Flexión de la Columna (Acerca el esternón al pubis)
Oblicuo Externo	Bordes inferiores de las 8 ultimas costillas	Labio externo de la cresta ilíaca	Ambos lados: Flexión del Tronco. Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la izquierda. Lado izquierdo: Viceversa.
Oblícuo Interno	2/3 anteriores de la cresta ilíaca y fascia lumbar	Bordes inferiores de las 3 o 4 últimas costillas y línea alba.	Ambos Lados: Flexión del Tronco. Lado Derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la derecha. Lado Izquierdo: Viceversa.
Transverso	Ligamento Inguinal, borde interno de la cresta ilíaca, seis costillas inferiores y fascia lumbar.	Cresta del pubis y línea alba.	Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.
Psoas Iliaco	Superficie interna del Ileon, base del Sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5	Trocánter menor del fémur	Flexión de la cadera, rotación externa del fémur

Lógicamente, no toda la población sabe este tipo de especificaciones o quizá no con tanto detalle, pero para eso están los profesionales de la actividad física y el deporte, que pueden asesorar para desarrollar cualquier actividad física.

CARACTERÍSTICAS DE LOS ABDOMINALES

      La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

      Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

      Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

      Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

      Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:

• La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
• La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
• Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
• Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
• Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.

MITOS Y ERRORES

• Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.

¿Se puede elminar de forma local?

• Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad. Además de que, una vez adaptado el músculo a un mismo esfuerzo determinado, éste deja de tener efecto de mejora e incluso se puede empeorar.

(30x6)x2,.....¿mucho=mejor?

• Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

"¡¡Si te lo pones reduces 30cms!!"....¿y que pasa cuando te lo quitas?

ORDEN DE TRABAJO

      Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

      A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

1. Zona inferior del recto abdominal.
2. Músculos Oblicuos.
3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO      

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

1. Sobrecarga progresiva.
• Aumentando las inclinaciones.
• Aumentando las sobrecargas.
• Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
• Cambiando las palancas.
2. Confusión muscular.
• Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
• Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionales Inferior 4 series x 20 Repeticiones Oblícuos 3 series x 15 Repeticiones Superior 3 series x 15 Repeticiones

Pirámide Mixta en superserie   1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep Oblicuos 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep Superior 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep

Posibles lesiones abdominales:

      Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.

Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.

Para cualquier aclaración o recomendación concreta para trabajar abdominales (o cualquier otro tema deseado) no duden en comentar la publicación correspondiente que les contestaré con premura.