Educafisica: LA MENTE Y SU INFLUENCIA EN LA PERFORMANCE FÍSICA

Son ya muchas las investigaciones serias que nos aclaran la influencia que la mente tiene en nuestro desarrollo de actividad física, o llamada de otra forma, nuestra performance. A continuación expondré un caso práctico de cómo resolver un problema creado en la mente como puede ser un pensamiento negativo durante una competición deportiva tras un error (aplicable a prácticamente cualquier práctica deportiva). La técnica utilizada es sencilla y muy eficaz, se trata de la "Detención del pensamiento":

Fundamentos de la Técnica de Detención del Pensamiento:

Frecuentemente una persona puede encontrarse con problemas provenientes de sensaciones más o menos difusas de malestar, con un estado de intranquilidad o desasosiego de origen no muy claro. Estas sensaciones, que aparecen como en segundo plano y a las que con frecuencia no se presta mucha importancia, suelen mantenerse durante amplios períodos de tiempo generando un estado de malestar que acaba imponiéndose. Además se asocian o aparecen facilitadas por una o varias "cadenas de pensamientos" que se presentan de forma repetitiva. Por ejemplo, una persona que en su día sufrió un accidente de tráfico y cada vez que monta en coche piensa en que puede volver a suceder. Estas cadenas de pensamientos se suelen referir bien a sucesos pasados respecto a los cuales nada se puede hacer ya ("no tenía que haberme equivocado en ese momento"), bien a sucesos futuros amenazantes que pueden ocurrir, aunque su probabilidad es muy escasa. Estos pensamientos por un lado no orientan sobre qué se debe hacer o qué conductas hay que llevar a cabo para controlar ese suceso (en muchos casos porque ya pasó), por otro producen un elevado grado de malestar y de ansiedad, con repercusiones negativas sobre el estado de ánimo de la persona. El objetivo en estos casos no es razonar sobre si fue tan desgraciado o tan importante el suceso anterior, o si existe realmente alguna probabilidad de que llegue a producirse lo que se está temiendo que se produzca: lo más adecuado será conseguir que no aparezcan, o hacerlas desaparecer lo más rápidamente posible. La lógica de la técnica se basa en el hecho de que un estímulo suficientemente potente atraerá la atención sobre él, haciendo que se deje de prestar atención a los pensamientos molestos. Por ejemplo, si cuando Ud. está leyendo estás líneas suena un fuerte ruido, nota un pinchazo en su brazo... dirigirá la atención a esos estímulos y se cortará la secuencia de pensamientos generados por el texto que leía.

Forma de proceder.

Identificar la aparición de estos pensamientos lo más rápidamente posible. Para lograrlo pueden ser útiles estrategias como hacer una alto cada hora (o cada vez que se mira al reloj, o se ve un semáforo en rojo, o un determinado objeto), para dirigir la atención, durante breves segundos, a identificar qué se está pensando y constatar si alguno de estos pensamientos inadecuados están presentes. Otra posibilidad es que las propias sensaciones de malestar sirvan como clave para pararse a analizar qué es lo que se está pensando.

Una vez identificados los pensamientos negativos hay que expresarlos verbalmente. Es importante que la verbalización sea lo más parecida a los pensamientos y la forma en que éstos se presentan, es decir, como si se pensara en voz alta. Por ejemplo: “Qué horror!, jamás superaré este problema. No quiero levantarme ni ir a trabajar. No quiero ver a nadie”.

A continuación hay que establecer cuál va a ser el estímulo que se va a utilizar para detener el pensamiento. Puede utilizarse cualquier estímulo suficientemente intenso que se pueda producir a voluntad y sea capaz de atraer inmediatamente la atención, como un ruido intenso (por ejemplo una palmada o un grito –como "Basta", "Stop", "No"- o algo físico -como ponerse una goma de pelo en la muñeca y estirarla y soltarla de golpe - , o ambas cosas).

Después se seguirán los siguientes pasos:

Con los ojos cerrados, se comienza a generar de manera voluntaria la cadena de pensamientos expresándolos en voz alta. Escasos momentos después de haber comenzado (3-5 segundos) se interrumpe de manera inmediata la cadena con ayuda del estímulo elegido de antemano (por ejemplo, palmada y grito de "basta" ó “gomazo” y grito de “Basta”...) Inmediatamente después, para que no vuelva a aparecer esta cadena, se llevará a cabo una tarea distractora que permita centrar la atención.

Ejemplos de tareas distractoras:

- Recordar pormenorizadamente una situación especialmente agradable, como por ejemplo, un lugar agradable (playa, montaña...), una situación feliz (un cumpleaños, una fiesta...).

- Contar de 3 en 3 hacia atrás desde el número 100 al 0.

- Intentar aprender una nueva canción.

- Describir el lugar en el que se encuentre en ese momento (cuadros, olores, gente...).Hay que ensayar este paso varias veces (8-10) hasta que resulte fácil el generar la cadena y cortarla a voluntad.

Ahora la cadena de pensamientos se genera sólo mentalmente, sin expresarla en voz alta. Cuando se percibe con claridad se procede como en el caso anterior: se interrumpe con el estímulo elegido (siempre será el mismo) y se centra la atención durante 20-30 segundos en la tarea distractora elegida de antemano (también conviene que sea siempre la misma). Se repite varias veces este paso (8-10) antes de avanzar al siguiente.

A continuación la cadena de pensamientos se genera sólo mentalmente, y cuando se percibe con claridad se interrumpe con el estímulo elegido, pero en este caso el estímulo se aplica mentalmente (se grita "basta" o "stop" de forma imaginaria, no verbal). Inmediatamente después se pasa al ejercicio de centrar la atención, como en los casos anteriores. Se repite el paso hasta conseguir dominar la técnica y detener los pensamientos. Una vez que se ha aprendido la técnica (se puede conseguir en un corto espacio de tiempo), ha de practicarse de forma sistemática durante al menos 15 días a fin de llegar a dominarla, (5-10 aplicaciones diarias pueden ser suficientes). Ha de utilizarse en todas aquellas ocasiones en que aparezca algún pensamiento o cadena de pensamientos que se desee cortar. Una vez dominada servirá para poder autocontrolar cualquier pensamiento de estas características.